Terveyden avaimet Yleisiä terveysohjeita

Täältä tulet löytämään yleisiä ohjeita terveytesi, hyvinvointisi ja energisyytesi lisäämiseksi. Terveys ei ole sairauden poissaoloa. Se on positiivista elämän energiaa, iloa, työn tekemisen hurmaa ja aktiivista vapaa-aikaa läheisten kanssa. Muista, että matka koostuu usein kivikoista ja kompastumisista - silti jo pienet muutokset johtavat suureen virtaan ja terveyden kohentumiseen askel askeleelta. Pienikin muutos parempaan suuntaan kannattaa aina!

ALOITA UUSI AJANJAKSO ELÄMÄSSÄSI

Mistä hyvä elämä mielestäsi koostuu? Perheestä, ystävistä, työyhteisöstä, levosta, ympäristöstä, ulkoilusta, luonnosta, liikunnasta, kulttuurista, kotieläimistä, rakkaudesta, riittävästä unesta, ravinnosta ja päivän valosta. Ainoa asia mihin et voi vaikuttaa, on päivänvalo. Kaikkeen muuhun voit.

Ulkoilu ja liikunta

On aika aloittaa uusi jakso elämässä. Ulkoiletko joka päivä? Ulkoiletko luonnossa joka päivä? On eri asia kävellä keskellä kaupunkia tai juosta asfalttitietä iPodin korvakuulokkeet korvilla. Jo pelkässä metsässä käyskentely voittaa mennen tullen urbaanin kaupunkijuoksun. Haistele, kuuntele ja maistele! Myös sateella. Metsän tuoksuilla on uskomattoman tervehdyttävä vaikutus. Stressaantunut mieli rauhoittuu entisestään, kun opit hengittämään kunnolla. Suurin osa meistä hengittää pinnallisesti "huohottamalla". Maistele mustikoita, puolukoita ja muita metsän antimia. Lapsena syötiin aina ketunleipiä. Maku oli happaman ihana ja se johtuu ketunleivän eli käenkaalin sisältämästä oksaalihaposta. C-vitamiiniakin siinä on runsaasti. Villiä ruohosipulia syötiin myös. Ja minä olen Helsingissä syntynyt! Keväisin (nyt on jo todella myöhäistä) kannattaa napsia myös kuusenkerkkiä (puun uusi vuosikasvu).

Kaikki ovat tietoisia liikunnan merkityksestä. Usein tämä toteutuu niin, että rehkimme salilla tai jumpassa tunnin. Eli siirrymme työpaikan toimistosta autolla liikuntapisteeseen ja autolla kiireesti mahdollisesti kaupan kautta kotiin. Liikumme siis aamuvarhaisesta yömyöhään sisätiloissa. Liiku niin paljon kuin mahdollista ulkona. Edes 30 minuuttia päivässä. Energisyys ja hyväolo lisääntyvät.

Tutkimusten mukaan jopa pieni parannus fyysisessä kunnossa voi merkittävästi parantaa terveyttä. Säännöllinen liikunta muun muassa parantaa ruoansulatusta, lisää verenkiertoa, stimuloi hermojärjestelmää, vähentää stressiä, lisää vastustuskykyä, lisää sukupuolihormonien tuotantoa, vähentää masennusta, levottomuutta, ärtyisyyttä ja mielialan vaihteluja, lisää endorfiinien tuotantoa (aivojen "mielihyvävälittäjäaineita"), parantaa itsevarmuutta, ja ryhtiä sekä seksuaalisuutta.

Kaiken tämän lisäksi liikunta vähentää muun muassa riskiä sairastua niveltulehdukseen, rinta- ja paksusuolen syöpään sekä diabetekseen. Puhumattakaan, että se vähentää osteoporoosi-, divertikkeli-, korkean verenpaineen-, munuaissairaus- ja lihavuusriskiä. Liikunta myös vähentää kipuja ja vaikuttaa varsin voimakkaasti myös aivoihin. Aloita varovasti - kävele, ui, joogaa ja nauti! Vain kokeilemalla löydät oman lajisi.

Uni ja joutilaisuus 

Riittävän unen merkitystä ei voi liiaksi korostaa. Oletko koskaan ajatellut, että nukumme kolmasosan elämästämme? Minkä ikäinen olet? Kolmekymppinen? Olet nukkunut 9 vuotta.
Nelikymppinen? Olet nukkunut 12 vuotta. Viisikymppinen on nauttinut ihanista yöunista jo 15 vuotta. Ihanista? 1 612 583 suomalaista kokee nukkuvansa riittämättömästi. Nimenomaan suomalaiset ja ruotsalaiset kärsivät unihäiriöistä enemmän kuin muut eurooppalaiset. Ymmärrän suomalaisten unihäiriöt, mutta että ruotsalaiset velikultamme nukkuisivat huonosti? Ruotsalaisilla tuntuu aina olevan kaikki paremmin kuin meillä (no muutaman kerran ovat saaneet kunnolla selkäänsä jääkiekossa ja karkkia syövät enemmän kuin me).

Suomalaiset ovat suorittajia. Kyseessä on siis edelleen uskomaton tahto/pakkotila tehdä enemmän. Ja kun teemme enemmän ja enemmän, elimistön sisäinen säätelyjärjestelmä häiriintyy. Stressihormoni kortisolin tuotanto lisääntyy aluksi ja johtaa muun muassa levottomuuteen, ahdistuneisuuteen ja mielialan heittelyihin sekä unihäiriöihin eli "stressioireisiin". Tosin tuo on vasta alkusoittoa tuleville tapahtumille. Jos ylikierroksilla käyminen jatkuu tarpeeksi kauan, stressihormoni kortisoli (ja DHEA) laskee. Tämä johtaa uupumukseen ja depressioon. Uupunut nukkuu ja nukkuu ja nukkuu, mutta uni ei juuri koskaan virkistä. Onneksi pystymme mittaamaan kortisolitasoja. On mahdotonta tehdä hoito-ohjelmaa, jos ei tiedä mitä kehossa tapahtuu.

Unihäiriöiden taustalla voi olla myös "unihormoni" melatoniinin muuttunut eritys. Melatoniinin eritys lisääntyy pian pimeän tulon jälkeen ja on huipussaan aamuyöllä. Yön loppupuolella sen eritys vähenee. Tämän ihanan pimeähormonin eritys voi myös olla häiriintynyt. Syitä voivat olla esimerkiksi rauhoittavien lääkkeiden käyttö, kroonistunut stressi, runsas alkoholin nauttiminen, tietyt muut lääkkeet ja huonot elämäntavat. Melatoniini ei oikeasti ole pelkästään unihormoni. Se vaikuttaa muun muassa vastustuskyvyn lisääntymiseen, lisää seksuaalista halukkuutta, vaikuttaa mielialaan, kilpirauhasen toimintaan ja naishormoneihin.

Melatoniinin ja kortisolin lisäksi unettomuuden taustalla voi olla monia muita hormonaalisia epätasapainotiloja, jotka on luonnollisesti poissuljettava. Ja jälleen kerran voimme mitata helposti myös melatoniinipitoisuuksia, jolloin tiedämme onko kehon vuorokausirytmi (ja moni muu asia...) pois raiteiltaan. Toki taustalla saattaa olla myös jotain "yksinkertaista" kuten liiallinen kahvin juonti , liian korkea lämpötila makuuhuoneessa tai tietyt lääkkeet (muista kysyä aina käyttämäsi lääkkeiden sivuvaikutukset!) tai otat ravintolisät väärään aikaan vuorokaudesta.

Yksi hyvin tärkeä asia unihäiriöiden hoidossa on ruoka. Jos syöt huonosti ja epäterveellisesti, on hyvin epätodennäköistä, että nukut hyvin. Ruoka ei ole pelkkää ravintoa, vaan se on informaatiota soluille! Lukemattomat monimutkaiset biokemialliset prosessit käynnistyvät ja pysähtyvät ravinnosta saamamme informaation perusteella. On siis todellakin merkitystä mitä syöt.

Nämäkään keinot eivät usein ole riittäviä unihäiriöiden hoitamisessa, ja tulenkin käsittelemään tätä aihetta myöhemmin. Joka tapauksessa huonolaatuinen tai liian lyhyt uni on riskitekijä monille sairauksille kuten esimerkiksi aikuistyypin diabetekselle, depressiolle, verenpainetaudille ja keskivartalolihavuudelle. Jo 2 tai 3 peräkkäisen yön valvomisen tai yli 6 vrk osittaisen univajeen seurauksena elimistön kyky ylläpitää normaalia verensokerin tasoa heikkenee. Funktionaalisen lääketieteen hoito-ohjelma perustuu aina yksilöllisyyteen ja yksi osa-alue hoidossa onkin biokemiallisten merkkiaineiden mittaaminen. Hyvä uni on myös loistava painonhallinta keino - nukkuminen hoikistaa ja toisinpäin unihäiriöistä kärsivillä on häiriöitä rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa.

Enemmän energiaa!

Syystuulet puhaltavat ja lehdet putoavat puusta. Päivät ovat lyhentyneet ja illat pimentyneet. Ja aamulla sataa vettä...Masentaako? Tunnetko itsesi alavireiseksi tai alakuloiseksi, väsyneeksi ja voimattomaksi. Tekeekö mielesi nopeita huonoja hiilihydraatteja kuten pullaa, sämpylää, keksejä, suklaata, karkkeja? Ja tietenkin kahvia, kuppi toisensa perään - jotta pysyt hereillä. Nyt on aika tarttua itseään niskasta kiinni ja tehdä oikeita valintoja

Ruokavaliolla on suurin merkitys hyvinvointiin. Terveellisen ruokavalion lisäksi edellä mainittu riittävä unen määrä ja liikunta ovat avaimet virkeyteen, mutta vaikka liikkuisit tuntikausia päivittäin, voi vääränlainen ruokavalio pilata liikunnan aikaansaamat hyödyt.

Oheisena lyhyitä vinkkejä energiseen olotilaan:

1. Rytmitä ruokailut oikein

Nauti aina aamiainen, lounas ja päivällinen. Jos syöt pieniä annoksia, voit tarvita myös terveellisiä välipaloja. Syömällä tasaisin väliajoin saat energiaa tasaisesti koko päivän ja vältät makeanhimon.

2. Valitse välipalat oikein

Syö pääaterioiden (aamiainen, lounas, illallinen) välillä terveellisiä välipaloja. Suosi pähkinöitä, siemeniä, marjoja, hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväleipää.

3. Syö vihreää

"Vihreä ravinto" puhdistaa, hoitaa, antaa elinvoimaa ja sisältää runsaasti myös muita terveellisiä aineita, kuten vitamiineja ja flavonoideja.  Mitä tummemman vihreä vihannes tai kasvi, sen parempi. Suosi kaalia, parsaa, pinaattia, persiljaa, nokkosta ja avokadoa ruokavaliossasi.

Kaikki vihreä sisältää klorofylliä eli lehtivihreää. Se on pigmentti, jota kasvit tarvitsevat yhteyttämiseen. Lehtivihreä on ikiaikainen, elämälle välttämätön aine, jonka terveysvaikutukset ovat monipuoliset. Lehtivihreä puhdistaa, hoitaa ja antaa elinvoimaa. Klorofylli on myös antibakteerinen eli bakteereita tappava. Sen sanotaan puhdistavan elimistöä ja elvyttävän solujen uusiutumista. Se voi lisätä myös vastustuskykyä ja edistää tulehdusten paranemista. Sen on väitetty myös puhdistavan maksaa ja neutraloivan myrkkyjä.

Suosi myös viherravintojauheita pirtelöissä! Saat helposti lisättyä viherravinnonmäärää. Voit myös juoda nokkosteetä ja lisätä makua esimerkiksi mintun lehdillä.

4. Vältä sokeria ja valkojauhotuotteita

Vaihda kaikki viljat täysjyväisiin - riisit, spagetit, leivät, murot. Tutki leipäpussit tarkkaan. Onko vähintään yli 50 % täysjyväviljaa tai yli 10 grammaa kuitua 100 grammassa. Onko leipään lisätty gluteiinia (vehnäproteiinia)? Jos on, jätä kaupan hyllyyn! Vähennä sokerin (piilosokerin) käyttöä oleellisesti.

Muutoksen huomaat piristymisenä ja energisempänä olotilana. Enää et "kuukahda" kesken työpäivän.

5. Syö marjoja, hedelmiä, vihanneksia...

Nauti päivittäin kotimaisia marjoja. Suosi luomuhedelmiä ja syö ne kuorineen. Valitse erivärisiä kasviksia: oranssia, punaista, vihreää, keltaista. Saat vitamiineja, hivenaineita ja flavonoideja sekä kuituja - ja hyvän mielen.

6. Kylmäpuristettuja öljyjä solukalvoille ja aivoille

Nauti päivittäin kylmäpuristettuja öljyjä. Karsi ruokavaliostasi käsitellyt teollisesti valmistetut rasvat ja niitä sisältävät valmisteet kuten mikroaaltouunipopcorn, kasvirasvajäätelö, munkit, donitsit, riksut ja raksut sekä keksit. Älä syö margariinia vaan tee itse levite ohjeen mukaan (terveyslevite) tai vaikkapa kasta leipä kylmäpuristettuun öljyyn. Syö kalaa ja pähkinöitä sekä siemeniä. Nauti kalaöljylisää kalattomina päivinä.

7. Ravintolisiä?

Ota ravintolisiä kuuriluontoisesti. Ravintolisien tarve vaihtelee eri elämäntilanteissa. Esimerkiksi stressaantuneena tarvitsee eri ravintolisiä kuin vaihdevuosissa. Luonnollisesti myös pitkän sairastelun myötä ravintolisien tarve kasvaa. On hyvä nauttia vahva monivitamiinihivenainekapseli päivittäin. Kalattomina päivänä suositaan kalaöljyä (E-EPA ja E-DHA) ja D-vitamiinia on syötävä vähintään syyskuusta toukokuulle. C-vitamiini samoin kuin alfalipoiinihappo ovat superantioksidantteja kuten myös astaksantiini ja pyknogenolikin .

8. Juo riittävästi

Tarkkaile veden juomistasi. Paljonko juot päivän aikana? Pyri juomaan ruoka-aikojen välillä n. 1,5 l päivässä. Vältä kahvia. Muistathan, että kahvi kuivattaa elimistöä eli lisää nesteen poistumista. Kun/Jos juot kahvia, juo aina kupillinen vettä sen kanssa. Suosi vihreää- ja valkoista teetä sekä erilaisia ihania yrttiteelaatuja.

9. Riittävä yöuni

Säännöllinen unirytmi on tärkeää. Tuuleta huone kunnolla ja jos mahdollista käy iltakävelyllä haukkaamassa happea. Älä syö raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaan menoa. Jos uni ei meinaa tulla, voit kokeilla rentoutumiseen esimerkiksi magnesiumia ja B-vitamiinia. Ota ne noin 30 min ennen nukkumaan menoa.

10. Suosi terveysliikuntaa ja pidä elämänrytmi säännöllisenä

Toivottavasti et harjoittele veren maku suussa. Unohda suorittaminen! Kokeile erilaisia lajeja kuten esimerkiksi kuntonyrkkeily, pilates, jooga tai tanssi. Nauti hiljaisuudesta ja ulkoilmasta metsässä kävelyllä. 

Pysyt energisenä ja hyvinvoipana, kun elämänrytmi on säännöllinen. Rytmitä ruokailut ja ulkoilut ja nuku riittävästi. Itse asiassa elä kuin pieni lapsi säännöllisine ulkoiluineen, ruoka- ja nukkumaanmenoaikoineen!